Mage/rygg trening

2018-07-13T13:32:14+00:00 13. juli 2018|Categories: Trening, Trening og mat|

Husk at flat mage får du enklest med en kombinasjon av utholdende trening, styrke og et godt kosthold. For å få en slankere midje må du spise riktig, i tillegg til å trene kondisjon – alt som får opp pulsen. Trening av mage og rygg handler om å bygge opp et sentralt stabiliseringsapparat som kan forebygge ryggskader. Å ligge på et gulv og trene sit-ups kan for mange sette motivasjonen på prøve. Løsningen er kanskje å bytte ut sit-ups med andre øvelser for å få mer variasjon og dermed gjøre treningen mer lystbetont? Gjør du dette i kombinasjon med effektive mageøvelser kan du få den veltrente magen du drømmer om. Husk også å trene ryggen. Her kommer noen tips!

Rotasjon med ball eller vekt:
Øvelsen gjøres med medisinball eller en vekt. Sett deg i «båten», det vil si at du sitter på rumpa og lener deg litt tilbake mens du strammer magemusklene. Knærne skal være bøyd, og hælene så vidt ned i gulvet. Hold ballen tett inntil kroppen og roter sakte til den ene siden med overkroppen. Ta en kort pause før du bytter side. Ta tre runder med 12 repetisjoner.

Planken:
Planken er svært effektiv, men det kan være en utfordring å gjøre den riktig. Spør oss gjerne om hjelp. Ligg på magen med armene på gulvet. Hold albuene bøyd under skulderen. Bruk kjernemusklene til å løfte overkroppen og lårene opp fra gulvet. Ha rett linje fra kne til hofte og skuldre. Du skal holde en naturlig svai i korsryggen, og kjenne at du får tak i musklene nederst i magen. Hold i 30 til 60 sekunder, før du senker deg ned på gulvet. Kjør tre runder, med pause på 20 til 30 sekunder mellom hver økt. Stopp umiddelbart hvis du føler smerte i korsryggen.

Sideplanke:
Denne øvelsen er blant de beste mageøvelsene du kan gjøre. Du trener både de rette og de skrå magemusklene, samt ryggen. Ligg på høyre side, og plasser høyre albue på gulvet under skulderen. Hold beina rett, med venstrebeinet hvilende oppå høyre. Løft hoften og knærne. Hold høyre fot i kontakt med gulvet. Hold for 20 sekunder, hvil i 30 sekunder og bytt deretter side.

Diagonal handstående planke: Stå på tærne og strake armer. Vær påpasslig med å holde ryggen rett. Stram magen. Hold balansen mens du løfter og strekker motsatt arm og ben.

 

Båten: Sitt på en matte med bøy i hofter og knær. Løft føttene fra matten og len overkroppen bakover. Armene holdes strake og rett frem. Hold posisjonen.